H καλοκαιρινή περίοδος έφτασε στο τέλος της, με όμορφες αναμνήσεις - για τους περισσότερους - αλλά και αφήνοντας σε αρκετούς παραπανίσια κιλά. Βλέπετε, η θερινή ραστώνη, το «δε βαριέσαι» στο παραπάνω φαγητό και η παραμέληση της άσκησης, οδηγούν δυστυχώς σε αύξηση βάρους.
Από κει και πέρα υπάρχουν δύο δρόμοι: ή κλείνεις τα μάτια, αγνοώντας την «επιβαρυμένη» ένδειξη της ζυγαριάς ή προσπαθείς να απαλλαγείς από το καλοκαιρινό «φορτίο». Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι οι περισσότεροι ξεκινούν δίαιτες τον Σεπτέμβριο (και ακόμη περισσότεροι από Δευτέρα)!
Αρκεί όμως η απόφαση,που βεβαίως είναι απαραίτητη για το ξεκίνημα; Και μήπως οι δεκάδες διαφορετικές δίαιτες που κυκλοφορούν αντί να διευκολύνουν τους ενδιαφερόμενους, μάλλον τους μπερδεύουν.
Επίσης, εμείς οι Έλληνες, ως βιαστικοί, θέλουμε να δούμε σύντομα αποτελέσματα της προσπάθειάς μας, γιατί διαφορετικά απογοητευόμαστε.
Για παράδειγμα θέλουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά των διακοπών σε 15 μέρες. Γίνεται; Και όμως γίνεται! Τα βήματα, για την επίτευξη του φιλόδοξου, αλλά εφικτού στόχου, μάς παρουσιάζει ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team:
- Ξεκίνησε δυνατά, με κέφι και διάθεση. Κόψε το αλκοόλ, δώσε προτεραιότητα στις ακατέργαστες, φυσικές τροφές και άρχισε το γυμναστήριο. Τέτοιες δεσμεύσεις είναι φαίνονται σχεδόν ακατόρθωτες οποιαδήποτε άλλη εποχή του χρόνου, αλλά τώρα έχεις την ώθηση της νέας περιόδου να σε βοηθάει. Στόχος των 15 πρώτων ημερών: Τρεις επισκέψεις σταθερά στο γυμναστήριο τη βδομάδα και αποτοξίνωση με τις κατάλληλες τροφές.
- Βάλε στη διατροφή σου περισσότερη πρωτεΐνη και λαχανικά. Δώσε έμφαση στην πρωτεΐνη για να χτίσεις μυς (που παίρνουν τη θέση του λίπους) και θα καις ακόμη περισσότερο λίπος με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά. Αύξησε την πρόσληψη ζωικής (κρέας, πουλερικά, ψάρι) και φυτικής (κινόα, σπανάκι, όσπρια, ξηροί καρποί) πρωτεΐνης και συνδύασε κάθε πιάτο με διπλάσια μερίδα λαχανικών.
- Δώσε έμφαση στην καρδιαγγειακή προπόνηση. Χωρίς αερόβια άσκηση μην περιμένεις να κάψεις λίπος και να στεγνώσεις το μυϊκό σου σύστημα γρήγορα. Πριν πιάσεις τα βάρη, ξεκίνησε κάθε πρόγραμμά σου στο γυμναστήριο με μισή ώρα καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις και πρόσθεσε άλλη μία ώρα τρέξιμο την επόμενη μέρα που δεν θα επισκεφθείς το γυμναστήριο. Αυτού του είδους η καρδιαγγειακή προπόνηση, εκτός από το γεγονός ότι καίει τις θερμίδες με τον τόνο, ενισχύει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, «λαδώνει» τις αρθρώσεις και καθαρίζει τον εγκέφαλό σου από το στρες.
- Στο γυμναστήριο, οι κάμψεις δικεφάλων και τα ημικαθίσματα με αλτήρες, οι προβολές ποδιών, οι έλξεις στο μονόζυγο και οι πιέσεις στον πάγκο με ελαφριά μπάρα είναι ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει με σχετική ευκολία κάθε αρχάριος. Επίσης, αποτελούν τις θεμελιώδεις κινήσεις για να δεις γρήγορα αποτελέσματα στην τόνωση του μυϊκού σου συστήματος. Εκτελώντας τις προαναφερθείσες ασκήσεις, φρόντισε να μην χρησιμοποιείς κάθε μέρα το ίδιο βάρος στους αλτήρες ή στον πάγκο, αλλά να αυξάνεις σταδιακά την αντίσταση κατά 20% σε κάθε επόμενη προπόνηση.
- Κατανάλωσε υδατάνθρακες μόνο τις ημέρες προπόνησης. Μπορεί οι υδατάνθρακες να παχαίνουν, αλλά αυτό συμβαίνει όταν δεν γυμνάζεσαι. Αντιθέτως, οι υδατάνθρακες είναι το πολύτιμο καύσιμό σου για υψηλή ενέργεια πριν την προπόνηση, αλλά και απαραίτητο υλικό ανεφοδιασμού των μυών σου μετά από αυτήν. Στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, κατανάλωσε δύο μερίδες στο μέγεθος της γροθιάς σου υγιεινούς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, βραστές πατάτες, κινόα, ρύζι και φρούτα.
- Πρόσεξε τον ύπνο σου. Η έλλειψη ύπνου κάνει τη γλυκόζη να μην μεταβολίζεται σωστά από τον οργανισμό. Ταυτόχρονα, ένας ακατάστατος ύπνος αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (στρες) και μειώνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.
Να και 5 τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους, για να τις βάλετε στη διατροφή σας αυτές τις 15 μέρες (και μετά εννοείται):
- Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια). Λόγω του αισθήματος κορεσμού που δημιουργούν αλλά και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- Ξηροί καρποί. Αν και είναι συνήθως πλούσιοι σε λιπαρά και συνολικές θερμίδες, έχουν καθοριστική συμβολή στην απώλεια και τον έλεγχο του βάρους.
- Αυγά (ασπράδια). Όσοι προτιμούν τα αυγά στο πρωινό τους χορταίνουν περισσότερο και αργούν να αναζητήσουν το επόμενο γεύμα. Παρά τη χοληστερόλη που περιέχουν, δεν αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, ενώ έχουν πολυάριθμες θετικές επιδράσεις στον οργανισμό και γενικά συστήνονται σε όσους κάνουν δίαιτα.
- Βρώμη.Μια ακόμη καλή επιλογή για πρωινό, σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, που συνήθως διαθέτουν πολλά σάκχαρα και τρανς λιπαρά αρκεί βεβαίως να είναι υψηλής ποιότητας και όχι επεξεργασμένη.
- Αβοκάντο. Επιστημονικές έρευνες σχεδόν στο σύνολό τους διαπιστώνουν τις ευεργετικές του συνέπειες στην υγεία, αλλά και την άμεση συσχέτισή του με τον έλεγχο του βάρους.
Εντάξει, το καλοκαίρι πέρασε. Διακοπές, φαγητό σε εστιατόρια, γλυκά, παγωτά και δροσιστικά κοκτέιλ, αποτελούν αναμνήσεις. Όμως αυτόν τον Σεπτέμβρη έχεις την ευκαιρία για μιά νέα αρχή, για τη σωματική σου βελτίωση. Μιά ευκαιρία: να φτιάξεις τη διατροφή σου, να γραφτείς γυμναστήριο και να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου μια και καλή. Άδραξέ την!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
