ΕΥΖην

Δουλειά γραφείου και αυχενικό: 10 tips για να το νικήσετε!


Είναι συνηθισμένο στην απαιτητική εποχή μας η πολύωρη δουλειά στο γραφείο να προκαλεί πόνο στον αυχένα. Το αυχενικό κυρίως είναι κυρίως επακόλουθο της καθιστικής εργασίας. 

O πόνος συνήθως είναι τοπικός, υπάρχει όμως πιθανότητα να νιώσουμε μούδιασμα ή να κάνει αντανάκλαση ο πόνος στο ένα ή και στα δύο χέρια.Τα τελευταία χρόνια έχει προκύψει έξαρση στα μυοσκελετικά προβλήματα που σχετίζονται με την εργασία σε γραφείο. Πολλά από αυτά οφείλονται στην κακή στάση στο γραφείο και το παρατεταμένο κάθισμα λόγω των προβλημάτων που δημιουργεί (μυοσκελετικών και μη).

Ωστόσο υπάρχει λύση. Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team δίνει τα 10 βασικά tips, για την αντιμετώπιση του αυχενικού συνδρόμου:

  1. Αν η κατάσταση με το αυχενικό είναι σοβαρή θα χρειαστεί κολάρο τον πρώτο καιρό, με την υπόδειξη γιατρού. Tο κολάρο, ή αυχενικό περιλαίμιο, είναι κομμάτι της θεραπείας και ο ρόλος του είναι να περιορίζει την κίνηση του αυχένα, ώστε να μην αναγκάζει τους μυς να κάνουν μυϊκό σπασμό. 
  2. Η ανάπαυση, τα αντιφλεγμονώδη και τα παυσίπονα, καθώς και η φυσικοθεραπεία αποτελούν το σύνολο της συνήθους θεραπείας για το αυχενικό σύνδρομο. 
  3. H εργονομία του χώρου εργασίας είναι πολύ σημαντική. Tο κάθισμα θα πρέπει να στηρίζει τη μέση και να είναι στο σωστό ύψος σε σχέση με το γραφείο. Το  πληκτρολόγιο του υπολογιστή δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλά, γιατί έτσι καταπονούνται σημαντικά οι μύες της αυχενικής μοίρας και η οθόνη θα πρέπει να είναι σε τέτοια θέση ώστε να μην αναγκάζεστε να κρατάτε το κεφάλι σε μια στάση που κουράζει. Tέλος, είναι σκόπιμο να κάνετε μικρά διαλείμματα και να σηκώνεστε από την καρέκλα. Aκόμα και δέκα βήματα σίγουρα βοηθούν να ξεπιαστείτε. Και για να ξέρουμε: το αυχενικό σύνδρομο δεν έχει καμία σχέση με την κληρονομικότητα ή την κληρονομική προδιάθεση. 
  4. H άσκηση είναι απαραίτητη και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση του προβλήματος. Θα πρέπει όμως να γίνεται σωστά.Θα πρέπει, πριν απ’ όλα, να προηγηθεί η γνώμη του γιατρού, ο οποίος είναι πιθανό να παραπέμψει σε φυσικοθεραπείες. Aφού αυτές τελειώσουν, ακολουθεί το γυμναστήριο, υπό την επίβλεψη γυμναστή, ο οποίος θα έχει ενημερωθεί για το πρόβλημα.Tο πρόγραμμα που  πρέπει να συμβαδίζει με τις προσωπικές ανάγκες και αντοχές.
  5. Κατάλληλη στάση στον ύπνο. Αν κοιμάστε ανάσκελα, καλύτερα να έχετε ένα στρογγυλό μαξιλάρι για τον αυχένα σας και ένα πιο επίπεδο και μαλακό για να στηρίζει το κεφάλι σας. Υπάρχουν ειδικά μαξιλάρια που έχουν ενσωματωμένα στηρίγματα λαιμού με μια εσοχή για να ξεκουράζεται το κεφάλι. Όμως μπορείτε να φτιάξετε και ένα μόνοι σας, ενσωματώνοντας ένα μικρό μαξιλάρι σε ένα πιο μεγάλο.Φροντίστε να στηρίζει τον αυχένα σας και να κρατά το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
  6. Κάθε φορά που οδηγείτε ή ταξιδεύετε, ακόμα και όταν βλέπετε τηλεόραση, να τοποθετείτε ένα ειδικό μαξιλάρι στον αυχένα σας, από αυτά τα κυκλικά που συνιστώνται για τα ταξίδια.
  7. Κρατήστε τον κορμό τεντωμένο όταν κάθεστε.Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα περνούν αρκετές ώρες της ημέρας καθιστοί, οπότε η σωστή στάση κρίνεται απαραίτητη για την αποφυγή ορθοπεδικών προβλημάτων.Όταν κάθεστε, φανταστείτε ότι στην κορυφή του κεφαλιού σας είναι δεμένο ένα μπαλόνι με ήλιον, το οποίο σας τραβά ελαφρώς προς τα επάνω ώστε ο κορμός να είναι τεντωμένος. Το στέρνο πρέπει να είναι ανοιχτό, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω.
  8. Λυγίστε τα γόνατα όταν σηκώνετε ένα βαρύ αντικείμενο.Η ανύψωση αντικειμένων καταπονεί τη μέση όταν δεν λυγίζετε τα γόνατα.Ενεργοποιήστε τους γοφούς και κάντε βαθύ κάθισμα ώστε να αποφύγετε την ένταση στην οσφυϊκή μοίρα.
  9.  Δύσκολο, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε το στρες, που δημιουργεί ένταση και η αυτή  δεν αφήνει το σώμα να χαλαρώσει με αποτέλεσμα να πιάνεται ο αυχένας.
  10. Αποφεύγετε να στερεώνετε το τηλέφωνο ανάμεσα στο αυτί και στον ώμο σας, όταν μιλάτε.
auxeniko

Τι κάνετε όμως, αν έρθει ο πόνος του αυχενικού; Πέντε βήματα θα βοηθήσουν:

  • Βήμα 1ο: Εντοπίστε το ακριβές σημείο της ενόχλησης. Εάν το «πιάσιμο» βρίσκεται στην αριστερή πλευρά του αυχένα, τοποθετήστε επάνω στο σημείο το αριστερό σας χέρι. Αντίθετα, εάν το «πιάσιμο» βρίσκεται στη δεξιά πλευρά του αυχένα, χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι.
  • Βήμα 2ο: Πιέστε δυνατά και σταθερά τον «κόμπο» με τα δάχτυλά σας. Πιθανότατα θα νιώσετε πόνο, όμως θα είναι ανεκτός. Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε τον «κόμπο» με το χέρι σας, χρησιμοποιήστε ένα μπαλάκι του τένις, το οποίο θα στηρίξετε σε ανάμεσα στον αυχένα σας και σε έναν τοίχο.
  • Βήμα 3ο: Στρίψτε ελαφρώς το κεφάλι σας προς την αντίθετη πλευρά (π.χ. εάν το «πιάσιμο» εντοπίζεται στην αριστερή πλευρά του αυχένα στρίψτε προς τα δεξιά). Στη συνέχεια σκύψτε διαγώνια, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε τη μασχάλη με το πιγούνι σας.
  • Βήμα 4ο: Επαναλάβετε 20 φορές τα βήματα 1-3
  • Βήμα 5ο: Τεντώστε ψηλά τα χέρια και το επάνω μέρος του σώματος σαν να σηκωθήκατε μόλις από το κρεβάτι.Η ενεργοποίηση του μυός σε συνδυασμό με την πίεση θα λύσουν τον «κόμπο» και θα σας απαλλάξουν από την ενόχληση.Μπορείτε να επαναλαμβάνετε τα πέντε βήματα μέσα στην ημέρα για περισσότερη ανακούφιση και λιγότερες κρίσεις πόνου.

Σε περίπτωση που ο πόνος δεν σταματά, είναι καθημερινός ή επανέρχεται συχνά ή ακόμα γίνεται χρόνιος, απαιτείται έλεγχος από ειδικό (για να βρεθεί η αιτία του) και ειδική αντιμετώπιση (συντηρητική από φυσίατρο/φυσικοθεραπευτή)

* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis