ΕΥΖην

«Μένουμε σπίτι» και γυμναζόμαστε: οι top 6 ασκήσεις για την καραντίνα 


«Μένουμε σπίτι» για να αποτρέψουμε την εξάπλωση του κορονοϊού, το έχουμε εμπεδώσει και μάλιστα υποπτευόμαστε ότι θα μείνουμε σε καραντίνα για αρκετές εβδομάδες. Ο εγκλεισμός μας, όμως δεν πρέπει να αποτελέσει δικαιολογία, για να ξεκοπούμε από την άσκηση το διάστημα αυτό. Γιατί διαφορετικά και σε συνδυασμό με το παραπανίσιο φαγητό, όταν τελειώσει η κρίση θα δούμε το σώμα μας με επιπλέον κιλά και πλαδαρό.

Ούτε είναι δικαιολογία ότι στο σπίτι δεν έχουμε τα απαραίτητα όργανα γυμναστικής. Για του λόγου το αληθές ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team, προτείνει 6 απλές ασκήσεις γυμναστικής που μπορεί να γίνουν στο σπίτι χωρίς κάποιο όργανο γυμναστηρίου, χρησιμοποιώντας στην ουσία το βάρος του σώματος ως αντίσταση.

Μάλιστα οι απλές ασκήσεις γυμναστικής είναι το ίδιο αποτελεσματικές με εκείνες του γυμναστηρίου, όταν χρησιμοποιείται κάποιο αντίστοιχο όργανο. Επιπλέον, είναι λειτουργικές επειδή μπορείτε να μετακινηθείτε ελεύθερα χωρίς να χρειάζεται να είστε προσκολλημένοι στα όργανα. Μπορείτε λοιπόν, να τις κάνετε ακόμα κι όταν κάνετε δουλειές στο σπίτι, όπως για παράδειγμα όταν προσπαθείτε να τοποθετήσετε κάτι ψηλά στα ράφια ή όταν σκύβετε να πάρετε τις σακούλες με τα ψώνια.

askiseis 1

Με το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι, 4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες, θα δεις σταδιακά το σώμα σου να δυναμώνει:

  1. Βαθύ κάθισμα: Κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα. Λύγισε τα γόνατα σου και φρόντισε οι μηροί σου να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Ανασήκωσε ξανά το σώμα σου. Κάνε 20 επαναλήψεις. Κάνοντας αυτή την άσκηση θα μπορέσεις να εξασκήσεις τους γλουτούς σου, τους τένοντες του ποδιού καθώς και τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη σου.
  2. Προβολές ποδιών με άλμα: Επίσης, κλασική άσκηση βγαλμένη κατευθείαν από το ασκησιολόγιο του γυμναστή στο Δημοτικό. Μην την υποτιμάς ωστόσο. Κάνε μπροστινή προβολή μέχρι το γόνατο του άλλου ποδιού να ακουμπήσει το έδαφος. Στη συνέχεια κάνε άλμα ώστε να αλλάξεις το πόδι της προβολής. Σετ: 5-επαναλήψεις 5 σε κάθε πόδι.
  3. Κάμψεις: Τίμιες,απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών και πλάτη, γλουτοί και φτέρνες να βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Σετ: 5- επαναλήψεις 10.
  4. Ροκανίσματα: Πλάτη,χέρια και πόδια ακουμπάνε στο έδαφος, ενώ λίγο πιο πάνω από αυτό βρίσκονται οι παλάμες και οι πατούσες σου. Ανύψωσε ταυτόχρονα κορμό και πόδια και μείνε σε αυτή θέση για το χρόνο που απαιτεί η άσκηση. Σετ: 3-επαναλήψεις 60''.
  5. Βυθίσεις τρικεφάλων (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ): Σε έναν πάγκο η στην άκρη του κρεβατιού σας.Αυτή είναι η άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες.
  6. Η πρόκληση του six-pack, σανίδα (60 δευτερόλεπτα, μάξιμουμ): Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα.Κάτι ακόμη πιο σημαντικό σε αντιδιαστολή με τα κλασικά ροκανίσματα ή κάποια εξεζητημένα sit-ups, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης.

askiseis 2

Συμπερασματικά, το πόσο θεαματικά αποτελέσματα μπορείς να χαρίσεις στο μυϊκό σου σύστημα δεν έχει να κάνει ούτε με επισκέψεις στο γυμναστήριο, ούτε με τη χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων.

Μπορείς να κάψεις πολύ λίπος, να φτιάξεις δυνατούς μύες, ακόμη και να αναβαθμίσεις την καρδιαγγειακή σου λειτουργία μέσα από ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα μόνο τετραγωνικό μέτρο. Ιδού η ευκαιρία, να το δοκιμάσεις τώρα που «μένουμε σπίτι» και τα αποτελέσματα θα σε τονώσουν και ψυχολογικά!

* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis