Η σύγχρονη γυμναστηριακή κουλτούρα βλέπει την άσκηση ως ένα έντονο και αυστηρό τελετουργικό. Υποτίθεται ότι δεν θα είναι ιδιαίτερα ευχάριστη, αλλά το βασανιστικό τίμημα που πληρώνουμε για το αμαρτωλό σνακ που τολμήσαμε να φάμε -κάτι σαν τη... μετάνοια δηλαδή. Υπάρχουν ακόμη και "μάντρα" σε στυλ Ιεράς Εξέτασης, όπως "πρέπει να νιώσεις το κάψιμο" και "χωρίς πόνο, δεν έχει κέρδος" - το περίφημο "no pain, no gain", που στοχεύουν να μας οδηγήσουν στη "σωτηρία" όταν έρθει η ώρα να εμφανιστούμε με μαγιό.
Κι όμως, αυτή η νοοτροπία γύρω από την άσκηση είναι... μύθος . Αν αναλογιστούμε γιατί οι ειδικοί της υγείας συνιστούν εξαρχής την άσκηση - για να είμαστε υγιείς και ευδιάθετοι σήμερα, ώστε να ευδοκιμούμε μέχρι τα βαθιά γεράματα - δεν υπάρχει λόγος η άσκηση να μην είναι ένα ευχάριστο, ικανοποιητικό και ευπρόσδεκτο μέρος της ημέρας μας.
Αυτό ακριβώς ανακάλυψε και η επιστημονική έρευνα: Οι άνθρωποι που απολαμβάνουν τις ρουτίνες άσκησής τους, είναι πιο πιθανό να παραμείνουν σε αυτές, από εκείνους που δεν απολαμβάνουν.
Ο μύθος του "χωρίς πόνο δεν έχει κέρδος"
Σε μια πρόσφατη συγχρονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology, οι ερευνητές στόχευαν να κατανοήσουν καλύτερα, τι διαχωρίζει τους συνδρομητές γυμναστηρίων που εγκαταλείπουν σύντομα το πρόγραμμα άσκησής τους, από εκείνους που συνεχίζουν σταθερά.
Η έρευνα είχε περισσότερους από 200 συμμετέχοντες σε εννέα διαφορετικά κέντρα άσκησης και ευεξίας. Τα αποτελέσματά της έδειξαν ότι η απόλαυση προέβλεπε θετικά τη δημιουργία συνήθειας και τη συχνότητα άσκησης.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τη συσχέτιση μεταξύ της έντασης της άσκησης και των προσωπικών χαρακτηριστικών έντασης των συμμετεχόντων. Τέτοια χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν την προτίμηση ενός ατόμου (την προδιάθεσή του σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο άσκησης) και την ανοχή του (την ένταση με την οποία μπορεί να συνεχίσει να ασκείται).
Σύμφωνα με τους συγγραφείς, προηγούμενη έρευνα έδειξε, ότι η αυξημένη ένταση προπόνησης εμπλουτίζει την ευχάριστη εμπειρία. Αλλά μόνο μέχρι ένα σημείο! Μετά από αυτό το κρίσιμο σημείο, τα χαρακτηριστικά της έντασης ενός ατόμου γίνονται ασύγχρονα με το επίπεδο έντασης της άσκησης και η απόλαυσή του από την εμπειρία φθίνει απότομα.
Τα αποτελέσματα της νέας μελέτης έδειξαν το ίδιο. Όταν οι συμμετέχοντες ένιωθαν ότι τα χαρακτηριστικά της έντασής τους ταίριαζαν με το επίπεδο έντασης της άσκησης, απολάμβαναν να ασκούνται περισσότερο και έμειναν σε αυτήν περισσότερο. Όταν τα πράγματα γίνονταν πολύ έντονα, οι συμμετέχοντες αποχωρούσαν.
Ένας ευχάριστος... διάδρομος
Τα ευρήματα της μελέτης υπογραμμίζουν τη σημασία της απόλαυσης και της μετριοπάθειας στην άσκηση. Εξετάζοντας την ευρύτερη βιβλιογραφία, μπορούμε να βρούμε ακόμη περισσότερα στοιχεία.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2015 εξέτασε 24 μελέτες και διαπίστωσε ότι η θετική διάθεση κατά τη διάρκεια μέτριας έντονης άσκησης συσχετίστηκε με τη μελλοντική σωματική δραστηριότητα. Η αυτοπεποίθηση στην ικανότητα κάποιου να επιτύχει, επίσης αποδείχθηκε αξιόπιστη συσχέτιση. Εν τω μεταξύ, οι προθέσεις είχαν αμελητέα σχέση με τη συχνότητα και το σχηματισμό συνήθειας.
Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα θετικά συναισθήματα ενίσχυσαν μέτρια τη σωματική δραστηριότητα στους ασκούμενους και οδήγησαν σε βελτιώσεις και πιο επιτυχημένες παρεμβάσεις.
«Από μια ηδονιστική θεωρητική σκοπιά, ο πιο πιθανός μεσολαβητής των συναισθηματικών αποκρίσεων από την άσκηση και τη μελλοντική συμπεριφορά είναι η συναισθηματική κρίση για τη μελλοντική άσκηση, ένας όρος-ομπρέλα που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την απόλαυση, την εσωτερική ρύθμιση και/ή τη συναισθηματική στάση», έγραψαν οι ερευνητές το 2015.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η συγχρονική μελέτη και οι μελέτες επί αυτών των ερευνών έχουν κάποιες αδυναμίες πρόβλεψης. Αυτές περιλαμβάνουν μικρά μεγέθη δείγματος, αυτο-αναφορικά δχεδομένα και έλλειψη τυποποίησης στις ασκήσεις που εκτελούνταν. Επομένως χρειαζόταν περαιτέρω έρευνα.
Παρ' όλα αυτά τα σημερινά δεδομένα προσφέρουν την υποστήριξή τους στην αρχή της απόλαυσης έναντι του κόπου. Ο πόνος δεν είναι αποτελεσματικό κίνητρο, ούτε οι καλύτερες προθέσεις ή οι πιθανές ανταμοιβές.
Τα αποτελέσματα είναι ξεκάθαρα:
Για να παραμείνουμε στην άσκηση, πρέπει να βρούμε τρόπους να την κάνουμε διασκεδαστική, ικανοποιητική και εγγενώς ανταποδοτική
Η απόλαυση στη σωματική δραστηριότητα
Αυτό φυσικά οδηγεί στο ερώτημα: Πώς το κάνουμε αυτό, όταν εξαρχής η άσκηση μας φαίνεται κάπως... χάλια;
Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε τη διάκριση μεταξύ άσκησης και σωματικής δραστηριότητας. Όπως τόνισε ο Λίμπερμαν: «Η σωματική δραστηριότητα είναι απλώς κίνηση. Κάνετε οτιδήποτε — ψώνια, παραλαβή των αγορών σας και μεταφορά τους στο αυτοκίνητό σας — αυτό είναι σωματική δραστηριότητα. Αλλά η άσκηση είναι προαιρετική, εθελοντική σωματική δραστηριότητα για χάρη της υγείας και της φυσικής κατάστασης».
Ενώ τείνουμε να προάγουμε την άσκηση ως "ευαγγέλιο" της υγείας, κάθε σωματική δραστηριότητα προσφέρει ορισμένα οφέλη ευεξίας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αναγνώριση για να ανακαλύψετε τρόπους να εμπλακείτε σωματικά, πέραν των κλασικών ασκήσεων που συνήθως σχετίζονται με το λεγόμενο fitness.
Ένας τρόπος για να γίνετε πιο δραστήριοι είναι απλά να περπατήσετε. «Αν υπάρχει μια σωματική δραστηριότητα για την οποία εξελίχθηκαν οι άνθρωποι, αυτή είναι το περπάτημα», λέει ο Λίμπερμαν. Δεν χρειάζεται καν να περπατήσετε για χάρη του περπατήματος. Μπορείτε να ενσωματώσετε μια βόλτα σε πολλές δραστηριότητες που θεωρείτε ευχάριστες και ικανοποιητικές.
Για παράδειγμα, οι περίπατοι στη φύση δεν εμπλουτίζουν μόνο σωματικά, αλλά μπορούν να προσφέρουν θεραπευτικά οφέλη. Σύμφωνα με ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Έξετερ, δύο ώρες φύσης την εβδομάδα προσφέρουν επιπλέον οφέλη ευεξίας, πέρα από τη σωματική δραστηριότητα του περπατήματος. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το περπάτημα με δραστηριότητες όπως παρατήρηση ή φωτογράφιση πτηνών ή μια κοινωνική επίσκεψη σε έναν φίλο για καφέ.
Άλλες σωματικές δραστηριότητες εκτός του καθιερωμένου σχήματος άσκησης, που όμως εξακολουθούν να είναι ωφέλιμες για την υγεία, περιλαμβάνουν την κηπουρική, την καθαριότητα, τον χορό, το κολύμπι και το παιχνίδι με τα παιδιά σας.
Ευθυγραμμίστε την άσκησή σας με τα δικά σας χαρακτηριστικά έντασης
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να συμμετέχουν σε πιο παραδοσιακές ασκήσεις. Θα έπρεπε, αλλά δεν χρειάζεται να συνυπολογίσουμε τον μύθο της άσκησης, ότι μόνο οι απίστευτα έντονες προπονήσεις παράγουν αποτελέσματα. Ενώ η έρευνα που εξετάζει τα προγράμματα άσκησης υψηλής έντασης είναι επί του παρόντος ανάμεικτη, πολλές μελέτες υποδηλώνουν ότι αυτά τα προγράμματα υπερ-πωλούνται, αλλά... υπο-αποδίδουν.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τόσο η προπόνηση υψηλής έντασης, όσο και η συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης έδειξαν παρόμοια αποτελεσματικότητα σε παχύσαρκους και υπέρβαρους συμμετέχοντες (αν και η προπόνηση υψηλής έντασης απαιτούσε λιγότερο χρόνο δέσμευσης).
\Μια άλλη έρευνα που εξετάζει ακραία προγράμματα όπως το CrossFit και το Insanity, διαπίστωσε ότι δεν πρόσφεραν βελτιώσεις στη σύσταση του σώματος και τη φυσική κατάσταση στα τυπικά πλαίσια του προγράμματος (μεταξύ 6 και 14 εβδομάδων, ανάλογα με τη μελέτη).
Ως εκ τούτου, εάν τα χαρακτηριστικά της έντασής σας είναι υψηλά, εάν απολαμβάνετε την πρόκληση και το να πιέζετε τον εαυτό σας σωματικά, τότε κάντε το. Προπονηθείτε για τον μαραθώνιο, δώστε στο deadlift "να καταλάβει" και δώστε τα όλα (με ασφάλεια και καλή φόρμα, φυσικά).
Αλλά αν τα χαρακτηριστικά της έντασής σας δεν είναι τέτοια, αν διαπιστώσετε ότι τέτοιες προπονήσεις σας καταπονούν σωματικά και συναισθηματικά, μη διστάσετε να δοκιμάσετε κάτι άλλο. Περπατήστε για 5 χιλιόμετρα, απολαύστε κάποια προπόνηση μέτριας έντασης ή μια δροσερή βόλτα με το ποδήλατο και εξοικονομήστε λίγο ιδρώτα για αργότερα.
Δεν χάνετε κάτι, ειδικά αν ανταλλάξετε τη βραχυπρόθεσμη ένταση με τη δια βίου συνέχιση της άσκησης.
Ένας άλλος τρόπος για να βρείτε την άσκησή σας πιο ικανοποιητική είναι να τη χρησιμοποιήσετε για να κερδίσετε κοινωνικά. Όταν είμαστε νεότεροι, χτίζουμε φυσικά σχέσεις σε σωματικές δραστηριότητες. Παίζουμε πολλές ώρες με φίλους στην παιδική χαρά. Δημιουργούμε συντροφικότητα μέσα από τον οργανωμένο αθλητισμό. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, οι κοινωνικές μας συναναστροφές γίνονται πιο στατικές και η άσκηση ένας "προσωπικός σταυρός που πρέπει να κουβαλήσουμε".
Αντί αυτών αναζητήστε ευκαιρίες για να συνδέσετε την κοινωνική σας ζωή με τη σωματική σας υγεία. Κάντε μια μικρή έρευνα και θα εκπλαγείτε με τον αριθμό των ομάδων και συλλόγων που βασίζονται σε δραστηριότητες στην περιοχή σας. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στα είδη άσκησης ή δραστηριότητας που βρίσκετε πιο ενδιαφέροντα - περπάτημα, ποδηλασία, πουλιά, ιστιοπλοϊα, μπάσκετ κ.α σε επίπεδα έντασης από αρχάριους έως έμπειρους.
Τέλος, εάν η ρουτίνα άσκησής σας δεν λειτουργεί πλέον για εσάς, εάν δεν βρίσκετε πλέον τη χαρά σε αυτό που κάνετε, αλλάξτε τη. Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό, αλλά να θυμάστε ότι ο στόχος εδώ δεν είναι να εμμείνετε σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα άσκησης. είναι να κάνετε την άσκηση αναπόσπαστο μέρος της ζωής σας.
«Πριν από τη σύγχρονη ιατρική, αυτό που καθόριζε πόσο καιρό ζούσαμε ήταν στην πραγματικότητα το πόσο καιρό είμασταν υγιείς - η «διάρκεια της υγείας» μας», λέει ο Λίμπερμαν. «Αυτό που κάνει η σωματική δραστηριότητα, είναι ότι αυξάνει τη διάρκεια της υγείας μας και, επομένως, η διάρκεια της υγείας μας αυξάνει τη διάρκεια της ζωής μας».
Όπως ισχύει με όλα, έτσι και αυτό έχει να κάνει με την εύρεση ισορροπίας, ευχαρίστησης και αυτοβελτίωσης. Όταν το καταφέρουμε αυτό, θα διαπιστώσουμε ότι το χάσμα μεταξύ της πρόθεσής μας και των πράξεών μας συρρικνώνεται από μόνο του.
