Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι αν η πίεσή μας είναι ανεβασμένη, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνουμε για να πέσει, είναι να περιορίσουμε σημαντικά το αλάτι στη διατροφή μας. Αυτό και το να χάσουμε τα περιττά κιλά, άλλωστε, είναι οι δύο μεγάλες και σημαντικές αλλαγές που πρέπει να κάνουμε εφόσον η αυξημένη αρτηριακή πίεση χτυπήσει την πόρτα μας. Ευτυχώς, δεν είναι αυτά τα μόνα «όπλα» κατά της υπέρτασης!
Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team μάς παρουσιάζει τις 5 τροφές, που συμβάλλουν στη μείωση της πίεσης.
Η υψηλή πίεση αίματος ονομάζεται υπέρταση. Τα συμπτώματα της υψηλής αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν πόνο στο στήθος, πονοκεφάλους και αδιαθεσία. Η ρύθμιση της πίεσης περνάει από το στομάχι και επομένως πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή μας για να διαχειριστούμε καλύτερα την υπέρταση.
Το θετικό είναι ότι υπάρχουν τροφές, που περιέχουν ουσίες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:
- Σκόρδο και μυρωδικά: Το σκόρδο συμβάλλει στη μείωση της υπέρτασης αυξάνοντας τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στον οργανισμό. Το μονοξείδιο του αζώτου προάγει την αγγειοδιαστολή, δηλαδή το άνοιγμα των αρτηριών, μειώνοντας την πίεση του αίματος. Κάντε τα γεύματά σας πιο γευστικά και υγιεινά προσθέτοντας αρωματικά φυτά και μπαχάρια -κάτι
που θα συμβάλλει στον περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού. Εξαιρετικές επιλογές είναι ο βασιλικός, η κανέλα, το θυμάρι, το δεντρολίβανο κ.α.
- Μαύρη σοκολάτα: Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας συσχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων,100 γρ. την ημέρα είναι αρκετά για να μειώσουν τον κίνδυνο. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πάνω από 60% στερεά κακάου και λιγότερη ζάχαρη από τη συμβατική σοκολάτα. Μπορείτε να την προσθέσετε στο γιαούρτι ή να τη συνδυάσετε με φρέσκα φρούτα, όπως φράουλες, μύρτιλα και σμέουρα, για να φτιάξετε ένα υγιεινό (και λαχταριστό) επιδόρπιο.
- Φιστίκια: Τα φιστίκια είναι ένας υγιεινός τρόπος να χαμηλώσετε την αρτηριακή πίεση μειώνοντας την περιφερειακή αγγειακή αντίσταση, δηλαδή τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και τον καρδιακό παλμό. Μια δίαιτα με μία μερίδα φιστικιών ημερησίως συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ωμά σαν σνακ ή να τα ενσωματώσετε στη διατροφή μέσα σε σάλτσα πέστο, σαλάτες και ζύμες.
- Μπανάνες: Αυτό το πεντανόστιμο φρούτο είναι εξαιρετική πηγή καλίου. Το πολύτιμο μεταλλικό στοιχείο εξουδετερώνει την επίδραση του αλατιού και βοηθά τα νεφρά να λειτουργήσουν σωστά. Μόλις δύο μπανάνες την ημέρα θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεσή σας κατά 10%.
- Ασπράδι αυγού: Μια ομελέτα από δύο ασπράδια είναι ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Το ασπράδι του αυγού είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες που μας χορταίνουν, ενώ παράλληλα μας παρέχουν ένα πολύτιμο πεπτίδιο που μειώνει την πίεση.
Ο μύθος της πορτοκαλάδας:
Έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε ότι η πορτοκαλάδα είναι μία καλή λύση για την αντιμετώπιση της υπότασης. Παρ’ όλα αυτά, η πορτοκαλάδα δεν ανεβάζει την πίεση, και -αν κάνει κάτι- μάλλον τη ρίχνει, ή ακόμα καλύτερα την εξομαλύνει. Γενικά, η βιταμίνη C, ως αντιοξειδωτική βιταμίνη που είναι, βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ενδοθηλίου, οπότε και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Aπό την άλλη πλευρά, το πορτοκάλι περιέχει σημαντικές ποσότητες καλίου, που είναι διουρητικό και βοηθά στη σχετική πτώση της πίεσης. O μόνος τρόπος με τον οποίον θα μπορούσε να θεωρηθεί πως η πορτοκαλάδα ανεβάζει την πίεση είναι ότι -ως υγρό που είναι- αν ληφθεί σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να λειτουργήσει όπως το νερό, αυξάνοντας τον όγκο του κυκλοφορούντος αίματος, και κατ’ επέκταση την αρτηριακή πίεση.
Πως θα μειώσετε το αλάτι:
- Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι στο μαγείρεμα. Aντικαταστήστε το κανονικό αλάτι με αλάτι Ιμαλαίων.
- Προσπαθήστε να σταματήσετε τη συνήθεια να προσθέτετε αλάτι κατά τη διάρκεια του φαγητού σας στο τραπέζι.
- Δώστε γεύση στα φαγητά σας με χυμό λεμονιού, βότανα, μπαχαρικά. αρωματικό ξύδι και μυρωδικά αντί για αλάτι.
- Εάν αγοράζετε λαχανικά σε κονσέρβα, διαλέξτε αυτά που αναφέρουν στην ετικέτα τους «χωρίς αλάτι».
- Mειώστε το αλμυρό κρέας και ψάρι, όπως πχ μπέικον, παστουρμά, σαλάμι, παστές σαρδέλες.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλατισμένων τροφίμων και σνακς όπως είναι οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα παστά, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και εκείνα που περιέχουν συντηρητικά.
- Αποφύγετε διάφορες έτοιμες σάλτσες (σόγια σως, μπάρμπεκιου σως, πέστο, μουστάρδα, κέτσαπ), μαγειρική σόδα και προϊόντα που περιέχουν νάτριο.
- Αποφύγετε ή καταργήστε τις σούπες σε κονσέρβα ή πακέτο.
- Προσπαθήστε να φτιάχνετε τις δικές σας σούπες.
Τέλος, να θυμάστε ότι ένας από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου που χρειάζεται να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε, ώστε να ελέγξουμε την αρτηριακή μας πίεση είναι το σωματικό μας βάρος. Τα περιττά κιλά αυξάνουν την πίεση, γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος, μειώνοντας τις θερμίδες που παίρνουμε, ώστε να μην υπερβαίνουν αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις καθημερινές του ανάγκες.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
