Βγάζετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας, αλλά δεν είστε σίγουροι ότι θα ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις του οργανισμού σας σε ό,τι αφορά την πρωτεΐνη; Το καλό νέο είναι ότι μπορείτε να πάψετε να ανησυχείτε, αφού υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης για αντικατάσταση των... απωλειών.
Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team μας παρουσιάζει τις εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης για τους vegans:
Κινόα
Το Quinoa είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών (και υδατανθράκων) για vegetarians και vegans. Η όψη του, που μοιάζει με κουσκούς, το καθιστά εξαιρετικά ευέλικτο για χρήση σε σαλάτες, στο φούρνο, ακόμη και σε συνταγές για ένα μπολ πρωινού. Το Quinoa έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, γεγονός που το καθιστά ένα πλήρες φαγητό. Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη – 14g,Υδατάνθρακες – 64g Λιπαρά – 6g.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα τώρα τελευταία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε Ωμέγα 3 υψηλότερα από οποιαδήποτε άλλη φυτική τροφή. Η συνοχή τους όταν αναμειγνύονται με υγρό τα κάνει εξαιρετικά σε συνταγές, ειδικά ως υποκατάστατο των αυγών. Περιέχουν επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο, καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά. Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη – 17g,Υδατάνθρακες – 42g,Λιπαρά – 31g.
Σόγια
Τα φασόλια σόγιας είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα, σε συνταγή και είναι υπέροχα και για σνακ. Υπάρχουν πολλά προϊόντα που προέρχονται από φασόλια σόγιας, όπως tofu, tempeh και edamame. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegetarians και vegans. Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g): Πρωτεΐνη – 36g,Υδατάνθρακες – 30g,Λιπαρά – 20g.
Μαύρα φασόλια
Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες φασολιών, από μαύρα φασόλια. Κάνουν μια εξαιρετική σαλάτα και μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα, όπως το ρύζι, για να φτιάξουν ένα νόστιμο πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Τα μακροθρεπτικά συστατικά που αναφέρονται είναι για μαύρα φασόλια. Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g): Πρωτεΐνη – 22g, Υδατάνθρακες – 62g,Λιπαρά – 1,4g.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους κ.λπ.είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν επίσης να αγοραστούν με τη μορφή βουτύρου. Τα μακροθρεπτικά συστατικά για τα φιστίκια έχουν ως εξής: (100g):Πρωτεΐνη – 26g,Υδατάνθρακες – 49g,Λιπαρά – 16g.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι εξαιρετικά όσπρια, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Χρησιμοποιούνται επίσης για να φτιαχτεί το χούμους, το οποίο είναι υπέροχο για επικάλυψη ή για dip για οποιοδήποτε σνακ. Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη – 19g,Υδατάνθρακες – 61g,Λιπαρά – 6g.
Αρακάς
Υπέροχη γεύση, μία από τις προσθήκες φρούτων και λαχανικών και χαμηλή σε θερμίδες. Δεν έχει τόση πρωτεΐνη όσο μερικά από τα άλλα τρόφιμα στη λίστα, αλλά για ένα λαχανικό, έχει εξαιρετικές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών. Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g): Πρωτεΐνη – 1,8g,Υδατάνθρακες – 7g,Λιπαρά – 1,2g.
Με λίγα λόγια: Δε χρειάζεται να είσαι μια μηχανή κατανάλωσης κοτόπουλου για να έχεις επαρκή πρωτεϊνη ή ακόμη και για να "χτίσεις" μυϊκά το σώμα σου. Υπάρχουν τόσες πολλές πηγές vegan πρωτεΐνης και τόσες πολλές συνταγές, που θα σε βοηθήσουν να βρεις γεύματα που σου αρέσουν. Ανάπτυξε τις μαγειρικές δεξιότητές σου, βάλε μερικές από αυτές τις πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα γεύματά σου και φτιάξε το σώμα που επιθυμείς.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
