Ποιός είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να λαμβάνουμε ασβέστιο; (+9 τροφές πλούσιες σε αυτό)

Το ασβέστιο είναι καθοριστικής σημασίας για γερά οστά και επί δεκαετίες τα γαλακτοκομικά προϊόντα προβάλλονται συχνά ως η καλύτερη πηγή του. Όμως, είναι όντως έτσι;

Πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε επαρκές ασβέστιο και ποιες είναι οι πιο υγιεινές τροφές πλούσιες σε αυτό; Ας δούμε τι λέει η επιστήμη και πώς θα κάνουμε τις καλύτερες επιλογές για την υγεία μας.

Ο ρόλος του ασβεστίου για την υγεία μας

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία του ανθρώπου. Αποθηκεύεται κυρίως στα οστά και στα δόντια, ενώ αποτελεί το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Και καλώς, διότι συμμετέχει σε πολλές βασικές λειτουργίες:

• Μεταφέρει μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματος
• Επιτρέπει την κίνηση μυών και νεύρων
• Βοηθά στη μεταφορά ενζύμων και ορμονών μέσω του αίματος
• Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία αγγείων, μυών και νευρικού συστήματος
• Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Το ασβέστιο επιτρέπει και στην καρδιά —τον πιο ζωτικό μυ του σώματος— να λαμβάνει σήματα και να συσπάται. Χωρίς αυτό, δεν θα λειτουργούσε σωστά!

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), οι ημερήσιες ανάγκες είναι:

Σύμφωνα όμως με το βρετανικό NHS, οι ανάγκες είναι πολύ χαμηλότερες — μόλις 700 mg για μη θηλάζουσες ενήλικες.

Άρα... εξαρτάται από ποια πλευρά του Ατλαντικού βρισκόμαστε (ή ίσως από το πόση επιρροή έχουν οι λομπίστες της βιομηχανίας τροφίμων).

Μύθοι και αλήθειες γύρω από το ασβέστιο

Το γεγονός ότι το ασβέστιο κυριαρχεί στη δημόσια συζήτηση για την υγεία, δεν σημαίνει ότι όλα όσα ακούμε είναι σωστά. Όσο μεγαλύτερη η δημοσιότητα, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος να υπάρχουν κίνητρα κέρδους πίσω από την πληροφορία.

• Μύθος 1: Τα γαλακτοκομικά είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου

Παρότι είναι πλούσια σε ασβέστιο, η υψηλή κατανάλωσή τους δεν συνδέεται απαραίτητα με γερά οστά. Αντιθέτως, χώρες με την υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών (ΗΠΑ, Φινλανδία, Σουηδία, Ην. Βασίλειο) έχουν και τα υψηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης.

Επιπλέον, η κατανάλωση γαλακτοκομικών έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, του μαστού, των πνευμόνων και των ωοθηκών, πιθανόν λόγω των ορμονών και αυξητικών παραγόντων που περιέχει το γάλα.

Τα γαλακτοκομικά περιέχουν επίσης ζωικές πρωτεΐνες, φυτοφάρμακα και αντιβιοτικά. Και βέβαια, η εκβιομηχανοποιημένη γαλακτοκομία έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ευημερία των ζώων και στο περιβάλλον.

• Μύθος 2: Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό στοιχείο για γερά οστά

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο, αλλά όχι αρκετό. Η σωματική άσκηση παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Η άσκηση με βάρη και κραδασμούς στέλνει σήματα στα οστά να δυναμώσουν. Περπάτημα, τρέξιμο, χορός, σκάλες, άρση βαρών — όλα βοηθούν.

Εξίσου κρίσιμοι παράγοντες είναι και οι βιταμίνες D και K2. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και η K2 το κατευθύνει σωστά στα οστά, όχι στις αρτηρίες.

Σε πολλές περιοχές της Ασίας, Νότιας Αμερικής και Αφρικής, όπου η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλότερη, τα κατάγματα είναι πιο σπάνια — πιθανώς λόγω της αυξημένης έκθεσης στον ήλιο (άρα και βιταμίνη D).

• Μύθος 3: Όλοι πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου

Περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες στις ΗΠΑ λαμβάνουν συμπληρώματα. Όμως, αν δεν είστε μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα ή άτομο με αυξημένες ανάγκες, ίσως να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό.

Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν το ασβέστιο στο αίμα, αλλά όχι πάντα στα οστά. Μπορεί να καταλήξει στις αρτηρίες, αυξάνοντας την πίεση και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Για γυναίκες vegan στην εμμηνόπαυση, η λήψη ασβεστίου μαζί με βιταμίνη D και K2 μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων.

9 φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Αν τα γαλακτοκομικά δεν είναι ιδανικά και τα συμπληρώματα έχουν παρενέργειες, τότε ποιες είναι οι καλύτερες πηγές;

1. Σόγια

• ½ φλ. τόφου (με θειικό ασβέστιο): 861 mg

• 1 φλ. γάλα σόγιας: 40 mg

• ½ φλ. edamame: 102 mg

Το τόφου με θειικό ασβέστιο είναι ασβεστιούχος «σταρ». Το γάλα σόγιας είναι εξαιρετικό υποκατάστατο για δημητριακά ή σάλτσες.

2. Σπόροι

• 1 κ.σ. σουσάμι: 280 mg

• 1 κ.σ. chia: 180 mg

• 2 κ.σ. ταχίνι: 130 mg

Πασπαλίστε σε σαλάτες, σούπες ή smoothie.

3. Όσπρια

• 1 φλ. φασόλια: 125 mg

• 1 φλ. φασόλια φούρνου: 154 mg

• 1 φλ. κόκκινα φασόλια: 116 mg

• 1 φλ. φασόλια pinto: 78 mg

Πολυμορφικά, θρεπτικά και οικονομικά.

4. Μπάμιες

• 1 φλ. μαγειρεμένες: 123 mg

Πηγή και μαγνησίου, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Ιδανική για σούπες και λαδερά.

5. Αμύγδαλα

• 28 γρ. ωμά: 76 mg

• 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου: 55 mg

Ενέργεια και ασβέστιο σε κάθε μπουκιά.

6. Πράσινα φυλλώδη με χαμηλά οξαλικά

• 1 φλ. μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κράμβη/λαχανίδες): 267 mg

• 1 φλ. κινέζικο λάχανο bok choy: 158 mg

• 1 φλ. λαχανίδα (kale): 195 mg

Χαμηλότερα σε οξαλικά απ’ ό,τι το σπανάκι, απορροφώνται καλύτερα.

7. Πορτοκάλια

• 1 μέτριο: 52 mg

Ενυδάτωση, βιταμίνη C και ασβέστιο σε ένα.

8. Ραπίνι (μπρόκολο ραμπ)

• 1 φλ. μαγειρεμένο: 185 mg

Γευστικό, θρεπτικό και «σταυρανθές» αστέρι.

9. Ξερά σύκα

• 3 σύκα: 39 mg

Ιδανικά για γλυκά, smoothies και υγιεινά σνακ.

Τι ισχύει για τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα;

Τα φυτικά γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας ή ρυζιού, μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, ειδικά όταν είναι εμπλουτισμένα με ανθρακικό ασβέστιο ή κιτρικό ασβέστιο. Πολλά από αυτά περιέχουν ισάξια ή και μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου από το αγελαδινό γάλα.

Για παράδειγμα:

• 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας μπορεί να περιέχει 300 mg ασβεστίου — όσο και το γάλα αγελάδας.

• Το γάλα αμυγδάλου, όταν είναι εμπλουτισμένο, μπορεί να φτάσει τα 450 mg ανά φλιτζάνι.

Σημαντικό: ανακινείτε πάντα το μπουκάλι πριν το σερβίρισμα, γιατί το ασβέστιο τείνει να «κάθεται» στον πάτο της συσκευασίας.

Ενισχύστε τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου

Δεν είναι μόνο η ποσότητα του ασβεστίου που μετράει, αλλά και το πόσο καλά απορροφάται από τον οργανισμό σας. Ορισμένες συμβουλές:

✔️ Συνδυάστε με βιταμίνη D

Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν απορροφάται σωστά. Φροντίστε να:

• Εκτίθεστε στον ήλιο 10–20 λεπτά την ημέρα, αν είναι δυνατόν.

• Καταναλώνετε τροφές εμπλουτισμένες ή παίρνετε συμπλήρωμα αν έχετε έλλειψη.

✔️ Προσοχή στα οξαλικά και στα φυτικά οξέα

Τροφές όπως το σπανάκι, τα παντζάρια και τα φασόλια περιέχουν οξαλικά και φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγετε, απλώς να μην βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά ως πηγές ασβεστίου.

✔️ Περιορίστε ζωική πρωτεΐνη και αλάτι

Μια δίαιτα πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη ή αλάτι μπορεί να αυξήσει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα. Οι φυτικές διατροφές, αντίθετα, τείνουν να είναι πιο «ασβεστιοσυντηρητικές».

Τελικά, ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή;

Η λογική απάντηση είναι η εξής:

Τροφές φυτικής προέλευσης, πλούσιες σε ασβέστιο και με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, ενταγμένες σε έναν ενεργό, ισορροπημένο τρόπο ζωής.

Τα γαλακτοκομικά μπορεί να παρέχουν ασβέστιο, αλλά συνοδεύονται από ανεπιθύμητες επιδράσεις για την υγεία, τα ζώα και το περιβάλλον.

Αντίθετα, οι πλούσιες σε ασβέστιο φυτικές τροφές:

• Συνεισφέρουν σε υγιή οστά και δόντια

• Περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη στοιχεία

• Δεν προκαλούν δυσανεξίες ή ανεπιθύμητες ορμονικές επιδράσεις

• Είναι καλύτερες για τον πλανήτη

• Σέβονται τα ζώα

Πρακτικές προτάσεις για την καθημερινότητα

Θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου χωρίς γάλα; Δοκιμάστε:

• Smoothie με σπανάκι, γάλα σόγιας και σπόρους chia

• Σαλάτα με kale, ταχίνι και φασόλια

• Edamame στον ατμό με λίγο σουσάμι

• Γεύμα με stir-fry tofu και bok choy

• Ξερά σύκα ή αμύγδαλα για σνακ

• Ραπίνι σοτέ με σκόρδο και λεμόνι

• Πρωινό με δημητριακά και γάλα βρώμης εμπλουτισμένο με ασβέστιο

Εν ολίγοις, το ασβέστιο είναι σημαντικό, αλλά δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε πολλά γαλακτοκομικά ή να βασιζόμαστε σε συμπληρώματα για να το λάβουμε. Με έναν φυτοφαγικό τρόπο ζωής, λίγη εξάσκηση και προσοχή στις επιλογές μας, μπορούμε να θρέψουμε το σώμα μας, να ενισχύσουμε την υγεία των οστών μας και να φερόμαστε καλύτερα και στα άλλα ζώντα πλάσματα του πλανήτη μας ταυτόχρονα.